Sono Perfeito: Uma Abordagem Nutricional e Fitoterápica para Promover o Sono e o Bem-Estar Mental
Drª
DENISE BRAGA PhD – Biomédica, Tricologista
INSALLUS Centro de Terapia Capilar e
TreeBios/Happy
Hair Lab - Centro de Diagnostico Biofísico
Resumo
A má qualidade do sono e os distúrbios
do humor são problemas crescentes na população mundial. No Brasil, milhões de
pessoas enfrentam dificuldades para dormir, o que impacta diretamente a saúde
mental, a função imunológica e o desempenho cognitivo. Este artigo apresenta
uma revisão integrativa sobre o papel de substâncias naturais como GABA,
triptofano, melatonina e coadjuvantes nutricionais no manejo da insônia leve e
da disfunção do eixo sono-humor. São discutidas suas vias de ação, potenciais
combinações sinérgicas e alimentos que favorecem sua absorção. O objetivo é
fornecer bases seguras e eficazes para o uso racional de estratégias naturais
que respeitam os limites da prática biomédica e fitoterápica.
1. Introdução
O sono é um processo fisiológico
fundamental para a homeostase física e psíquica. Dados da Associação Brasileira
do Sono estimam que cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem com
insônia ou distúrbios relacionados ao sono [1]. A privação do sono está
diretamente associada à irritabilidade, déficit de atenção, aumento de
ansiedade e risco elevado de doenças metabólicas e cardiovasculares [2].
A Organização Mundial da Saúde (OMS)
aponta que a depressão afeta aproximadamente 5% da população mundial e
que existe uma forte correlação entre sono inadequado e alterações do humor
[3]. Essa interdependência entre sono e saúde mental sustenta o crescente
interesse por intervenções naturais que atuem nos neurotransmissores
reguladores do sono, como GABA e serotonina.
2. Neurociência do Sono e Compostos
Naturais
2.1 GABA (Ácido Gama-Aminobutírico)
O GABA é o principal neurotransmissor
inibitório do sistema nervoso central, responsável por reduzir a excitabilidade
neuronal e induzir estados de relaxamento e sono [4]. A suplementação de GABA
exógeno ou o estímulo à sua produção endógena pode favorecer o início e a
manutenção do sono, especialmente em quadros de ansiedade noturna.
2.2 Triptofano e 5-HTP
O triptofano é um aminoácido
essencial precursor da serotonina, que por sua vez é convertida em melatonina.
A cadeia metabólica segue o seguinte percurso: Triptofano → Serotonina → Melatonina. Esse processo
ocorre com maior eficiência na presença de cofatores como vitamina B6 e
magnésio [5]. O 5-hidroxitriptofano (5-HTP), derivado do triptofano, apresenta
conversão mais direta em serotonina e tem sido estudado em casos de insônia,
depressão leve e distúrbios alimentares [6].
2.3 Melatonina
A melatonina é um hormônio produzido
pela glândula pineal em resposta à ausência de luz. Sua função principal é sincronizar
o ritmo circadiano, induzindo o início do sono fisiológico [7]. Sua
suplementação, em doses fisiológicas, é segura e indicada em casos de
desalinhamento do ciclo sono-vigília, como em trabalhadores noturnos, idosos e
pacientes com insônia inicial.
3. Nutrientes Sinérgicos e Alimentos
Funcionais
3.1 Magnésio e Vitamina B6
O magnésio é um mineral calmante natural
que atua na regulação do GABA e no relaxamento muscular. Já a vitamina B6
(piridoxal-5-fosfato) é cofator essencial na conversão de triptofano em
serotonina [8]. Juntos, esses micronutrientes melhoram a qualidade do sono e a
estabilidade emocional.
3.2 L-Teanina
Presente no chá verde (Camellia
sinensis), a L-teanina é um aminoácido que promove um estado de relaxamento
sem sedação, aumentando a atividade das ondas alfa no cérebro e modulando
receptores GABAérgicos [9].
3.3 Frutas Auxiliares
Algumas frutas funcionais ajudam na absorção
de triptofano e possuem compostos bioativos relacionados ao sono:
- Banana: rica em vitamina B6, potássio e
magnésio.
- Kiwi: contém serotonina natural e
antioxidantes; estudos sugerem melhora do tempo e eficiência do sono [10].
- Cereja: fonte de melatonina natural.
- Uva roxa: contém resveratrol e traços de
melatonina.
- Maçã e manga: oferecem carboidratos leves que
favorecem a absorção intestinal do triptofano.
4. Estratégia Integrativa para Melhoria
do Sono
4.1 Abordagem Nutricional Noturna
Para promover o sono de forma segura e
natural, recomenda-se uma combinação de nutrientes e fitoativos com efeito
sinérgico. Um protocolo integrativo pode incluir:
- Estímulo à microbiota intestinal com fibras solúveis
(ex: inulina, fibras de acácia).
- Apoio à síntese de neurotransmissores com colágeno,
levedura de cerveja e L-metionina.
- Modulação do eixo sono-humor com triptofano,
magnésio, B6, GABA e melatonina.
Esses compostos podem ser manipulados
sob orientação profissional, sempre respeitando a individualidade bioquímica do
paciente e os limites legais de prescrição da fitoterapia e suplementação.
5. Considerações Finais
O sono de qualidade é um dos pilares
fundamentais da saúde mental e física. A suplementação inteligente com GABA,
triptofano, melatonina e nutrientes cofatores representa uma alternativa viável
para indivíduos que sofrem com insônia leve a moderada, principalmente quando
associada ao estresse, ansiedade ou desequilíbrios nutricionais.
Aliada a uma alimentação leve e rica em
frutas funcionais, essa estratégia integrativa promove a regulação natural do
ritmo circadiano e o equilíbrio do sistema nervoso autônomo, com impactos
positivos na disposição, no humor e na prevenção de doenças crônicas.
Referências Bibliográficas
1.
Associação Brasileira do Sono. Disponível em:
https://www.absono.com.br. Acesso em: 07 jul. 2025.
2.
Medic G, Wille
M, Hemels MEH. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat
Sci Sleep. 2017;9:151–161. doi:10.2147/NSS.S134864
3.
World Health Organization (WHO). Depression. Disponível
em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression. Acesso em: 07
jul. 2025.
4.
Boonstra E, et al. Neurotransmitters as food supplements:
the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520.
doi:10.3389/fpsyg.2015.01520
5.
Fernstrom JD. Role of precursor availability in control
of monoamine biosynthesis in brain. Physiol Rev. 2013;89(2):431–487.
doi:10.1152/physrev.00084.2007
6.
Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and
5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database Syst Rev.
2002;(1):CD003198. doi:10.1002/14651858.CD003198
7.
Pandi-Perumal SR, et al. Melatonin: Nature’s most
versatile biological signal? FEBS J. 2006;273(13):2813–2838.
doi:10.1111/j.1742-4658.2006.05322.x
8.
Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Curr
Pharm Des. 2010;16(7):832–839. doi:10.2174/138161210790883615
9.
Kimura K, et al. L-Theanine reduces psychological and
physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39–45.
doi:10.1016/j.biopsycho.2006.06.006
10.
Lin HH, et al. Effect of kiwifruit consumption on sleep
quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr.
2011;20(2):169–174. PMID: 21669584
Comentários
Postar um comentário